Проводить много часов перед компьютером не рекомендуется.Вот почему мы покажем вам простую тренировку, которая поможет вашему телу оставаться активным, пока вы в офисе.
Вы проводите почти половину своего времени в офисе, то есть сидите и не двигаетесь… если только не остановитесь выпить кофе или взять несколько копий.Конечно, это влияет на ваше физическое самочувствие и в долгосрочной перспективе может иметь негативные последствия, такие как лишний вес или мышечные боли.Но кто сказал, что офис — не лучшее место для поддержания формы?
Реальность такова, что вам не нужно много времени или большое пространство, чтобы сжигать калории.Существуют короткие и простые упражнения, которые, не требуя большого количества жонглирования, позволят вам поддерживать здоровый вес.
Вот почему мы предлагаем вам 7 основных тренировок, которые вы можете выполнять в офисе или дома, если проводите долгие часы сидя.
1- Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра позволяют нам поднимать колени высоко, а таз и ноги выравнивать во время бега.Если мы проводим большую часть дня сидя, сгибатели напрягаются, заставляя нас выгибать спину и вызывая боль.
Встаньте спиной к стулу, оставив расстояние около 60 см.Положите подъем правой ноги на край стула.Согните оба колена, пока правое колено почти не коснется пола.Вы почувствуете растяжение мышц-сгибателей правого бедра.Удерживайте это положение в течение 1–2 минут.Повторите упражнение с другой ногой.
Легко: если для вас это слишком сложно, попробуйте сделать то же самое, но поставив ногу на пол, а не на стул.
2.Растяжка бедер (сидя)
Происходит как внутренняя, так и наружная ротация бедра.Если это не так, телу придется выполнять это вращение коленями или позвоночником, что со временем приведет к возникновению боли.
Сидя на стуле, положите правую ногу на левое колено.Постарайтесь держать правую ногу как можно параллельнее полу.Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как растягивается внешняя часть бедра.Удерживайте это положение в течение 1–2 минут.Поменяйте ноги и повторите упражнение.
3.Расширение груди
В течение дня мы склонны горбиться вперед, оказывая давление на область грудной клетки и вызывая перегрузку мышц, участвующих в заборе воздуха.Чтобы легкие максимально расширялись во время бега, лучше всего работать над способностью разгибать грудную клетку.
Сядьте на стул и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею.Вдохните, затем выдохните, наклоняясь назад, позволяя позвоночнику пройти через спинку стула и смотреть вверх, к потолку.Медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 15–20 повторений.
4. Подъем на носки
Икры — очень важная часть вашего тела, но мы обычно не тренируем их должным образом.Поднятие икр и сгибание коленей создает нагрузку на пяточные мышцы.
Встаньте и перенесите вес тела на правую ногу.Оторвите пятку левой ноги от пола и положите кончики пальцев на стол для равновесия.Затем пальцами ног поднимите себя вверх, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Выполните 15–20 повторений и поменяйте ногу.Сделайте 3 подхода.
Сложнее: согните колено той ноги, на которой вы стоите, примерно на 20–30 градусов.Теперь поднимите икры.
5. Болгарские приседания
Это хороший способ укрепить квадрицепсы и бедра, работая над балансом на одной ноге.
Встаньте прямо, оставив стул позади себя примерно на 60 см.Положите верхнюю часть правой ноги на стул, твердо поставьте левую ногу на пол, а пальцы ног направлены вперед.Согните правое колено вниз, позволив левому колену опуститься до тех пор, пока оно почти не коснется пола.Надавите правой пяткой вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Выполните 15–20 повторений, а затем поменяйте ногу.Сделайте 3 подхода.
6. Упражнения для ног
Эта тренировка работает над балансом на одной ноге, который необходим во время бега.
Встаньте и перенесите вес тела на левую ногу, слегка согнув бедро и колено.Держите левую ногу в этом положении, согните правое колено и поставьте пальцы ног на пол.Затем переместите правую ногу наружу и вернитесь в исходное положение.Затем отведите правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Выполните 20 повторений, а затем поменяйте ногу.Сделайте 3 подхода.
7.Укрепите свои руки
Укрепление рукТакже возможно не заходя в спортзал и с места, где вы работаете каждый день.Мы расскажем вам как.Если вы хотите укрепить трицепс, первое, что вам следует сделать, это прислонить стул к стене, чтобы он зафиксировался.Затем обопритесь на него руками и разведите ноги как можно шире.Теперь поднимитесь и опуститесь 15 раз.
Существует также способ привести в тонус руки, плечи и грудные мышцы с помощью офисных стульев.Когда вы сядете, возьмитесь руками за подлокотники стула и поднимите ноги.Затем попытайтесь поднять тело до тех пор, пока ягодицы не перестанут касаться сиденья.Это упражнение следует выполнять не менее 10 секунд.
Теперь нет оправданий тому, чтобы не оставаться в форме… Даже если вы занятой человек.
Время публикации: 20 января 2022 г.